札幌スポーツ栄養:インフォメーション&コラム

 

インフォーメーション&コラム

 


 column 2015/8/28 ~ 中国山東省トップアスリート育成首脳陣来道 ~ 

中国山東省からトップアスリートの育成を全面的に担っている首脳陣が、栄養管理の研修に来日されました。
通訳の方を挟んで、丁寧に講座を進めました。   アートホテルズ札幌にて (H27.8.28)



 column 2015/8/22 ~ ミス北海道米と苫小牧市民会館にて ~ 

ジュニア アスリートにこそ「食」は大切。
2年続きの食育イベントではオリジナル弁当を親子で試食してもらいます。(H27.8.22~23日)

 column 2015/6/16 ~ 札幌市育食講演会 ~ 





メダリストへの関心は高く、満員の参加者は「食」についても熱心です。
札幌市保健所 WEST19にて
「スポーツパフォーマンスと食事」株式会社クォリティ ダイエット スタジオ 飯田 久美子
「レジェンド葛西の世界を飛ぶ力」株式会社土屋ホーム 葛西 紀明さん



 column 2014 ~ 苫小牧アイスホッケージュニアチーム食育イベント ~ 

この時期にしっかり”食べる体力”をつけておきたいですね。
苫小牧白鳥アリーナにて(2014/7/19~7/20)



 column 2010/4/12 ~ 筋肉づくりのための食事 ~ 

“パフォーマンスの向上のためにはまず、筋肉” ということで食事には鶏肉料理を
多用する選手を多く見かけます。
体脂肪は極力避けたいものなので皮を剥いだ胸肉やささみが好まれます。
このような選手はご飯を減らしてでも低脂肪のたんぱく質を増やそうとします。
更に練習がきつかった時にはプロティンも加えて筋肉強化に努めます。
でも残念ながらこの方法は適切ではありません。

毎日のトレーニングが数時間に及ぶプロのアスリートでもです。
理由は「食べたたんぱく質量が身体の筋肉量を左右するのではない」からです。
トレーニングで損傷された分の筋肉だけが食べたたんぱく質を材料の1つにして作り変えられます。
それも一緒に食べるものと食べる時間・量によって筋肉になるか体脂肪になるか分かれます。

仕事や学業の間にスポーツする多くの選手の場合は何より、食習慣の見直しで身体を変えていく
ことが最良・最短の方法と思います。

自分の食習慣の良し悪しを見る指標になるものに健康診断の検査データがあります。
毎年検診を受けている皆さん、チェックが入らずに済んだと安心してデータ報告書をしまい込んで
いませんか?
適正内だとしても数値が年々、どのように推移しているかをチェックする必要がありそうです。



 column 2010/3/29 ~ 気をつけましょう、中学生 ~ 

練習時間、質が劇的に変わるきっかけの1つに中学に入ってからの部活動があります。
多くの運動部の練習はほぼ毎日となり、1年生にとっては夏休みを過ぎる頃が最初の山場となりそうです。
 この中学部活をスポーツ栄養の視点でみるとその状況はかなり過酷です。

高校部活は知識さえあれば補食が充分に実行可能ですが 中学では食べ物を学内で
食べることが認められていないことが圧倒的に多いようです。
ということは給食後、家に帰るまでは何も食べないことになります。
 部活動を終えて帰宅後、6時過ぎには夕食を食べている選手がどれほどいるでしょうか。

この時間はまだ学内でトレーニングメニューもMax で最大心拍に近くなっていることもありそうです。
 ガス欠状態できびしい練習をこなすことでオーバートレーニングになり、故障もしやすくなります。
せっかく成長する可能性があるのにエネルギーの準備に問題があっては練習量の多さを更に辛いものにしてしまいます。
 例えば野球部員で言えば肘の故障のピークは11~12歳で、肩の故障はその後多くなります。
“運動の種類に関らず部活動をする者は、必ずおにぎり1個と空のペットボトルを持参すること” と
いう条件をつけるくらいにならないものかと思っています。

 そうなるまではせめて水だけは自主的に飲むようにしてコンディションを整え、不要な負荷は
1つでも減らしたいですね、中学生選手!!

 

 column 2010/3/23 ~ キッズアスリートと指導者・保護者向け栄養サポート教室 ~ 

この日集まった参加者は小学生から高校生までのキッズアスリートと指導者・保護者半々の
50名ほどでの開催
この教室後はそのまま練習に向うという野球選手たちはユニホーム姿でお弁当持参でした。
「みんな!ご飯ちゃんと食べてる?」 「“ちゃんと”ってこんな感じですよ」から始まって、補食の内容・タイミング
水分の摂りかた、サプリメントの利用に関してなどの2時間のレクチャー
皆さん、休憩も無しでしたがさすがに集中力はあってよく、耳を傾けてくれました。
お母様からの質問もあり、役立つ情報が1つでもあって早速、試してくれる選手がいることを期待しています。

 

 

 

 

 

 

 

 column 2010/3/1 ~ ちょっと気になる トレーニング後のメンテ ~ 

トレーニングや試合を終えてするべきケアは栄養補給だけではありません。
疲れた筋肉のアイシングやマッサージはしっかりする選手が多いのですが
その前に基本的なでも、効果的なクーリングダウンを習慣づける必要がありそうです。

チームでの練習を見ているとウォーミングアップとクーリングダウンは選手
個々人に任されているようですが(短い練習時間をそれで使わなくて良いように)
実際にしているところをあまり見かけません。
特にクーリングダウンへの意識が少ないようで、「終わった~!」と座り込んで
話を始めたり、休んだ後に着替えをしたり という風景です。
筋肉に溜まった乳酸は安静にすることではなくなりません。
乳酸を遅筋線維や心筋のエネルギーにして血液循環を良くすることが、速筋線維に
溜まったリン酸やカリウムを早く洗い流し、筋肉を回復させます。

あるプロチームの選手たちは驚くほど丁寧に軽いジョグに時間をかけます。
その後の回復が違うことを身体で知っているからだと思います。

 

 column 2010/2/12 ~ 運動する目的は何ですか? ~ 

ある40歳代の女性はほぼ毎日のウォーキングを習慣にしていました。
1時間程度の運動量で心地よい汗をかき、体調を維持してきたそうです。
このような生活を数年続けていますから当然、体力には自信を持っていました。
「なかなか出来ることではないですね」と私も感心しました。

ある時、友人たちと体力測定に参加してその結果に驚いたそうです。
運動習慣のほとんどない友人よりも劣っている項目がいくつかあったからです。
腹筋、反復横とび、垂直とびなどで筋力や瞬発力が試される種目です。
この女性のウォーキング習慣のないころの体力がどれほどだったのかがわからなければ
比較できないのですが、ご本人は“毎日のように数年間、1時間のウォーキングを続けた”
という確かな自信がありますから、すべての体力が均一に高められていると思っていたのでしょう。

歩くことは通常、低強度の有酸素運動なので体脂肪を減らしたり、心肺機能を高めますが
筋力アップできるかというとあまり期待できません。
まして腹筋、背筋までは難しいでしょう。

この女性の場合も、同じ内容で運動を続けていたため筋力の向上までは難しく、年齢に伴う低下を
抑えられなかったのかもしれません。ウォーキングを始める目的は何でしょうか。
体脂肪を中心にした減量や生活習慣病予防でしょうか。それとも筋力アップを目指しますか。

最近、中高年の方を中心にノルディックウォーキングやインターバルウォーキングが注目されています。
これらはいつものウォーキングを少しだけ変化させるだけで運動強度を高めます。
歩くことで筋力アップまで可能にしようというものです。
筋肉にダメージを与えるような強度で運動をして、その後的確な栄養補給と休養をとるというサイクルで
筋力は維持、向上します。

運動・栄養・休養、この3つの要素の1つでも欠けると「運動は身体に悪い」と言われかねない
状態を招くことにもなります。

 

 column 2010/1/19 ~ 栄養士が選手にできること ~ 

チームサポートをする場合、方法はいくつかありますが年に1~2度の食事調査をします。
これまでの食傾向がわからなければその選手に合ったサポートはできないからです。
すると選手一人ひとりの食習慣や食事量、好き嫌いなどが次第に見えてきます。
「朝は自分で用意することが多いようだ」、「家族みんなが野菜嫌いかもしれない」、
「かなり献立に工夫している」等々。

時々この段階で「多分、間違った情報を信じてる?」と思うようなことにも出会います。
「体脂肪は増やせない。炭水化物は控えめに、たんぱく質は充分に」
「牛乳には飲みすぎはない(カルシウム源だし)。水代わりにリットルパックを横に置きながらの筋トレ」
この選手の場合、練習は実にまじめでした。
ただ、種目に関らず試合に向けたトレーニングの過程では身体全体の体力を向上させなければ
その先にある種目別の特異性には対応できません。
その意味から、充分な炭水化物を主食で摂ることでたんぱく質は筋肉にもなり、たんぱく質の摂り過ぎからくる
脂肪過剰も防いでくれます。

トレーニング中の水分補給としては牛乳の吸収スピードでは間に合いません。
上記の選手は一例にすぎませんが、少しの思い違いが身体づくりのジャマをしているかもしれません。
一生懸命な選手ほど、極端になりやすい。
せっかくのトレーニングを最大限活かすために、食事で足を引っ張りたくはない。
このことに1日でも早く、気づいて欲しい。

的確な知識に基づいた食事を摂っている安心感(信頼感)がリラックスできる食事環境をつくり
次のトレーニングの意欲を高めるはず。
このお手伝いを栄養士はしたいし、できると考えています。

 

 column 2010/1/5 冬場のトレーニングに適した食事をしてますか? 

外気温が低くなると通常に比べてエネルギー消費が高くなります。
そのエネルギー源は脂質ではなく糖質から多く、供給されるようになります。
しっかり主食を食べることやイモ類や根菜などの野菜、果物などで糖質を確保しましょう。
寒さで喉の渇きを自覚しなくても水分補給は必須です。
食事の中に汁物を欠かさないことも水分確保に役立ちます。
運動中はエネルギーと水分の補給を兼ねていつもより糖分の多い飲料(10%前後)やエネルギーゼリーも
お勧めです。
いつもと同じ量の食事では早く、バテることになってしまいます。
更に寒冷時は筋温や体深部温が下がり、パフォーマンスは低下しがち。
この状態で頑張りすぎるとケガや故障の原因にもなります。
アスリートにとってトレーニングに出かける前の食事はこの時期、特に重要ですね!

 

 column 2009/12/1 トレーニングがハードなときの食事 

プロでも強化練習の時期などは心身共に疲労困憊状態に追い込まれますのでその疲労は当然、胃腸などの内臓機能も落としてしまいます。
翌日までに回復させたいのですが思うような食欲が出ないこともまま、あります。
女子選手のなかには煮込みうどんやおかゆをほんの少しが精一杯、という状態になる日も出てきます。
もちろんこの程度で回復するわけはないのでこの状況ではプロテインなどのサプリメントも力を発揮します。
トレーニング直後の成長ホルモンにぶつけてビタミン、ミネラルを含んだプロテインを飲んでおきます。
少し休養してから消化の良いたんぱく質と炭水化物を更に、良く噛んで食べてもらいます。
豆腐やささみ・はんぺん入りの水炊きで野菜を補給し、シメにはお餅も好評です。
そして疲れた時、食欲のない時ほど水分摂取は充分にすることが 不足気味のエネルギーを効率よく全身に届ける決め手になります。

 

 column 2009/12/1 ある日のこと 

先日、ご夫婦で登山を楽しまれている方がお二人で相談にみえました。
50歳代でしょうか、締まった身体をしていらっしゃいます。
キャリアは5~6年あるのですが最近、体力的にきついと感じることが出てきたそうです。

「食事で気をつけることがありますか?」ということです。

「いつもは栄養のあるのもをしっかり食べて、体力つけて出かけていますし、ミニトマトが
良いと聞いてからは必ず、持って行きます」とのこと。

登山は持久系のスポーツと同じなので糖質補給が重要です。

前日から充分な糖質食を摂り、当日の朝食も消化の良い糖質主体で出かけます。
ご飯、麺、餅、パスタなど主体にミネストローネ的な野菜煮込み料理に果物などがピッタリ。
昼食用に持てるお弁当には荷物の面から制限が出てくるのでおむすび、海苔巻き、いなり、あんぱん
などにチーズ、魚肉ソーセージ、ゆで卵も手軽です。

前日から当日までボリュームのある肉料理はいりません。

下山してからも身体に疲れのある間は胃腸も弱っていますので、消化の良い料理が向いています。
ミニトマトはごみを出さずにビタミン補給のできる点で良いのですが若干、荷物としては不向きでは?
とお聞きすると、「そうなんです」と奥様。

みかんやバナナの方が糖質、ビタミン補給ができて生ごみは出しますが携帯には便利です。
レーズンなどのドライフルーツは更にこの点で、便利です。
そしてこまめに水分補給しながら歩くことで疲労度はかなり軽減されます。

スポーツドリンクは糖分、ミネラル補給も兼ねてその上、トイレの回数を増やしにくいので良いですよ。
こんな提案やお勧めをしてみましたが「あぁ~、来て良かったね」と言って帰られました。
この秋の登山は快適だったでしょうか、伺ってみたいです。

 

 info 2009/12/1 ホームページを開設しました。

スポーツの分野では日々のトレーニングや試合前後の栄養摂取が
選手のコンディション・集中力・持久力・瞬発力にプラスに作用することが認知されてきていると思います。
このホームページをご覧頂いて、「スポーツと栄養」に関心を持っていただき、ご相談や、実際に
サポートさせていただくことで、お役に立てればと思いホームページを開設いたしました。

 

 

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